筋トレをこれから始めようと思っているけど、何からやればいいのかわからない。
筋トレを最近始めたけど、やり方があっているのかわからない。
もっと効率よく筋肉をつけたい。
そういった悩みをもった筋トレ初心者の方に、筋トレを5年間やってきて、蓄えた知識と経験で、トレーニング1年目に知っておくべきこと3選をご紹介します。
タンパク質をとる
筋トレに欠かせないのが、タンパク質です。
しかし、筋トレ初心者は以外にもタンパク質を摂取する事をおろそかにしてしまいがちです。
筋トレ後にタンパク質を摂取する方は多いでしょう。
ですが、本当に筋肉を強く成長させたいのであれば、タンパク質を摂取するタイミングや量などをしる必要があります。
タンパク質を気軽に効率よくとれるのが、プロテインですが、筋肉を効率よく成長させたいのであれば、筋トレ後以外にも、就寝前や朝起きてすぐにプロテイン補給をオススメします。
1日に摂取するタンパク質の量は、自身の体重などで変わってきますが。
『体重×1.1g〜2g=1日の摂取量』
とされています。
一般的な目安として、成人男性の一日の摂取量が60〜65g、成人女性が50gとされています。
過剰摂取は内臓に負担がかかったり、脂肪を蓄えてしまう原因にもなりかねませんので、自分に合った適切な量を計算して摂る事をこころがけましょう。
そして、プロテインはあくまで栄養補助食品にすぎません、プロテインだけで1日の摂取量をとろうとせず普段の食事(肉や魚など)からもタンパク質をとり、それでも足りない分はプロテインで補うようにしましょう。
筋トレは週に３回〜4回がベスト
これもよく言われる事で、知っている方も多いと思いますが、本当に筋肉を成長させたいのであれば、ニ日に一回は休みをとりましょう。
筋トレ後は筋肉が破壊され、破壊部分を修復させようとする働きが起こります。
これを超回復といい、筋トレ後24〜48時間の間に休息や食事などの栄養補給を行うことで、筋トレ以前よりさらに、強くなろうとします。
筋肉をより太く強くしたいのであれば、超回復の間はなるべく休息(1日〜2日)をとるようにした方が良いでしょう。
正しいフォームを身につけ、筋肉を意識する
筋トレ初心者に多いのは、高回数で追い込んだり、重いウエイトで筋トレをすれば筋肉がつく。そう思って筋トレをしている人です。
たしかに何もしないよりは筋肉はつくでしょう。
しかし、筋肉をより早く効率的にアップさせたいと考えるのであれば、ちゃんとしたフォームを身につけましょう。
例えば、腕立てであれば胸を鍛えるのが目的なので、肩甲骨を寄せた状態で上下することで胸にダイレクトに効き、筋肉がつきやすくなります。
さらに動作の中で鍛えている部分を意識する事でより筋肉に刺激がはいり、筋肉の成長につながります。
まとめ
ただがむしゃらに筋トレをするのではなく、ある程度の基礎知識を身につけ実践し、最短で効率良く筋肉が成長できるようにしていきましょう。