筋トレをしている方だったら、ほとんどの確率で以下のような情報を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
「自重のトレーニングは負荷が軽いので効果がない」「プロテインは筋トレ直後に飲もう」「あまり休憩は挟まない方が効果が高まる」・・・
これらすべて、実は間違った情報である可能性が高いです！
私も筋肥大を目的に筋トレをかれこせれ１年ほど続けていますが、これらのことを全て鵜吞みにしてトレーニングをしていました・・・
ある日書店にてこの本を見つけ、何気なく目次を見た次の瞬間には、レジに持って行っていました。(笑)
といことで今回は、理学療法士兼トレーナーである庵野拓将氏の著書である「科学的に正しい筋トレ-最強の教科書-」を読み、個人的に有益だと思った情報についてご紹介させていただきます。
「科学的に正しい」とはどういうこと？
さまざまな研究において、その研究結果の信憑性を確かめるのに欠かせないエビデンス(科学的根拠)。
エビデンスを示す研究手法には大きく「介入研究」と「観察研究」というものがあります。
- 介入研究…被験者を介入する「介入群」と、介入しない「対照群」に割り付けし比較する手法
- 観察研究…対象者に積極的な働きかけを行わず、ありのままに起こることを観察・記録する手法
この二つを比べると、前者の方がエビデンスレベルが高いとされています。
この著書では、エビデンスレベルの高い研究結果を集計したうえで得られた情報を掲載しているため、かなり信憑性が高いと言えます。
筋肥大は×バーベルの重さ→〇「総負荷量」で決まる！！
冒頭でも書いたように「自重ではあまり効果がない」「ジムに行かないと体はデカくならない」と思っている方は多いのではないでしょうか。
2010年、カナダのマクマスター大学の研究により「低強度トレーニングにおいても、回数を多くし、総負荷量※を高めることで、高強度と同等の筋肥大の効果が得られる」ことが示唆されたとのこと。
(※総負荷量=トレーニングの強度(重量)×回数×セット数)
2012年、マクマスター大学の研究においても同様の結果が出たそうです。
セット間の休憩は「2分以上」が効果的
トレーニングにおいて見落としがちな休憩時間ですが、筋肥大の効果を最大化させるにはセット間に「何分間の休憩を挟むか」が重要とのこと。
今までは休憩が短い方が「成長ホルモン」の分泌が増加されるため、筋肥大に良いとされていたのです。
しかし、2012年のマクマスター大学の研究において、「成長ホルモンの増加と筋肥大には誘因関連が見られなかった」のです。
また、2017年のメルボルン大学の研究によって「休憩を長くすることで、次のセットで高負荷を扱うことができ、それにより総負荷量が増加する可能性」が示唆されたとのことです。
当著では、トレーニング初心者が行う低強度トレーニングでは、1～2分程度の休憩時間で問題ないと言っています。
「ゴールデンタイム」にプロテインを飲めば十分！？
筋トレのお供「プロテイン」ですが、よく「筋トレ後1～2時間以内がゴールデンタイム」という言葉を耳にします。
確かに筋トレ直後に筋タンパク質の合成速度が高まるのは事実ですが、最新のスポーツ栄養学では「それだけではまだまだ足りない！」としています。
アメリカ・シュリナーズ病院及びマクマスター大学の研究報告により
- トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば合成感度の上昇は24時間後まで継続する
- 合成感度の上昇は24時間後まで継続することは、トレーニング経験の有無に関係しない
ということが示唆されたとのことです。
つまり、筋トレ後のみではなく24時間の3食でバランスよくタンパク質を摂取することが筋肥大の効果を最大化させるということです。
まとめ
今回は、ほんの一部ですが個人的に有益だと思ったポイントをご紹介させていただきました。
実際はもっと研究内容も詳細に紹介されていたり、トレーニングの動作や食事、睡眠など生活についても有益な情報がたくさん掲載されています！
また、筋肥大のみでなく筋力強化のための最適なトレーニング方法も掲載されているため、スポーツをされている方やアスリートの方にもおすすめの1冊です。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！